Стратегія схуднення – операція «Зрив»

Коли ми рахуємо калорії, складаємо план харчування на день, займаємося регулярно спортом, зважуємося й обмірюємося раз на місяць – ми застосовуємо раціональне мислення. Іншими словами, нашими діями керує мозок. Коли ж ми зриваємося і починаємо жерти так, неначе завтра не настане, нами керують емоції. При чому, причиною зриву можуть бути як негативні, так і позитивні емоції. Так, ми можемо зненацька почати переїдати у стані:

• Горя
• Радощів
• Тривожності
• Злості
• Стида
• Гніву
• Нудьги

Ситуації, люди, місця і навіть моменти часу (як-от, календарні свята), що викликають ці емоції, називаються «тригерами». Як такі, їх можна розпізнати і заздалегідь нейтралізувати – тобто, продумати стратегію поводження, маючи на меті досягнення й утримання нормальної ваги (див. «Операція «Вечірка»). Для цього зробіть таку вправу:

Аналіз досвіду переїдання

Згадайте останні три рази, коли ви переїдали або їли і не могли зупинитися. Для кожної з цих ситуацій дайте відповідь на такі питання:

1. Що саме трапилося? Напишіть якомога конкретніше.
2. Які люди, місця, речі та почуття сприяли цьому?
3. Озираючись назад, що б ви могли б зробити по-іншому, щоб уникнути переїдання?
4. Озираючись назад, що б ви могли б зробити по-іншому, щоб мінімізувати шкоду, яку завдало це переїдання вашим цілям і планам?
5. Якщо б у вас була можливість знову пережити цю ситуацію, що б ви зробили по-іншому?

Тепер, коли ви проаналізували минулий досвід, час підготуватися до майбутнього, щоб уникнути або звести до мінімуму випадки переїдання.

Тактика припинення зажору

Діти виводять вас із себе; шеф невдоволений вами; на вулиці кепська погода і ви пропустили тренування через те, що почувалися не дуже, але тепер відчуваєте докори совісті… Кожного разу, коли виникає ситуація, що викликає емоції та може призвести до зриву, зробіть таке:

1. Зупиніться і припиніть робити те, що робили.
2. Глибоко вдихніть і видихніть.
3. Поспостерігайте за своїми почуттями та думками.
4. Продовжуйте робити свідомо, вибираючи, що сказати або зробити далі.

Це дасть можливість розуму взяти вверх над відчуттями і припинити автоматичні реакції, що виробилися у вас раніше, як-от: мені нахамили у транспорті – я прийшла додому і з’їла цілу плитку шоколаду. Натомість, скажіть подумки (вередливим дітям, злому босу, трамвайному хамлу): «Не дочекаєтесь!» і гучно лясніть дверцятами холодильника, не взявши з нього нічого.

До речі, розкажу про тактику поводження з хамами, якій я навчилася в Одесі, де хамлять як дихають. Уявіть хамське слівце, що прилетіло до вас, у вигляді тенісного м’ячика. Ви можете пропустити подачу або відбити його. Що б ви не робили, не дайте йому врізатися у вас, бо потім воно вам ще довго дошкулятиме. Як відбити хамство? Якщо не зможете швидко зімпровізувати, майте напоготові домашні заготовки: «Дякую, і вам не хворіти!» «Ти диви, а на вигляд порядна людина!» «Не пам’ятаю, щоб мене цікавила ваша думка». Другий варіант: холодний ігнор. Допомагає завжди, особливо в інтернеті.

Не дайте жору перерости у зажор

Час від часу ми з’їдаємо більше, ніж планували. Сам по собі факт переїдання не є кінцем світу. У дослідженні, проведеному Центром технічних досліджень Фінляндії VVT у співробітництві з Університетом Корнуелу та Університетом Тампере, досліджували три групи: тих, хто набирає вагу, тих, хто скидає вагу і тих, хто підтримує вагу на постійному рівні. Вчених здивувало те, що всі три групи набирали вагу на вихідні. Ось чому зважуватися у понеділок — не найкраща ідея. Погляньте самі:

«Збільшення ваги після вихідних можна вважати звичайним коливанням ваги. Якщо ви дозволите собі трішки більше з’їсти на вихідні та наберете вагу, це не є шкідливим із точки зору контроля ваги, за умови компенсації вибором здорової їжі протягом тижня. Важливо відмітити ці ритми та вжити заходів, щоб повернути назад тенденцію ваги до зростання після вихідних», — каже науковий співробітник VTT Анна-Ліна Орсама.

Саме так: з вівторка по п’ятницю у групі тих, хто скидав вагу, і тих, хто її підтримував, спостерігалася тенденція зниження ваги. Тому краще зважуватися раз на тиждень, в четвер або п’ятницю, і повертатися якомога скоріше після вихідних до нормального режиму харчування. До речі, в групі тих, хто підтримує вагу, коливання ваги не такі різкі — у цих людей наступає так званий гомеостаз, тобто стан рівноваги, коли організм автоматично регулює і підтримує стабільний стан: температуру, артеріальний тиск і вагу.

Що робити, коли «Ой, все?»

Буває так, що ми ні з того, ні з сього, майже у непритомному стані, вимітаємо весь вміст холодильника. Щоб не було як у тій приказці: «Згорів сарай, гори і хата!», після випадку переїдання слід якомога швидше повернутися до нормального харчування. Уявіть собі, що ви йдете на важливу зустріч, спеціально для якої надягли нові черевики – і ось, поспішаючи, не помітили, як вступили у глибоку калюжу. Нога підвернулась, і ви забруднили нового черевика, ще й колготки заляпали. Ви ж не будете в розпачі кидатися у канаву, що тече поряд із дорогою, із вигуком: «А, все пропало, нехай же буду вся брудна, як свиня?» Щоразу, як з’їсте зайвий шматок піцци або (плитку) шоколаду, і перед тим, як вирішите, що можна по-справжньому відірватися, уявляйте собі особу у бізнес-костюмі від Армані і черевиках від Гуччі, що валяється у канаві й задоволено рохкає. Це будете ви, якщо дасте жору перерости у зажор.

Навчіться прощати себе

Якщо зажор або зрив таки трапився, не слід докоряти собі, примовляючи: «Я така свиня (у черевиках від Гуччі)». Натомість, скажіть собі: «Що зроблено, те зроблено, цього вже не вернеш, тепер треба рухатися далі». Повторіть афірмацію «Я націлена на здоров’я, і я продовжую свій шлях до нормальної ваги і стрункої фігури». Назвіть себе приємним словом (не свинею! Краще феєю або королівною), скажіть собі щось приємне, похваліть себе за те, що вчасно зупинилися і заявіть: «Я не буду докоряти собі і наказувати своє тіло, відмовляючи йому у їжі. Натомість, з наступного прийому їжі я повернуся до нормального харчування, яке сама вибрала і яке приносить мені задоволення і здоров’я моєму тілу».

Пригадайте минулі випадки переїдання: як кепсько ви почувалися потім, відчуття здуття, сонливості, невдоволення собою, розпачу. Це може зупинити подальше переїдання.

Тактика відволікання від думок про їжу

• Погляньте на щось красиве у вашому оточенні – на квітку, фарбу, картину, декоративний предмет. Зосередьтеся на цьому предметі, уважно розглядайте його, нехай його краса витіснить негативні думки з вашої голови. Дихайте спокійно і повільно.
• Закрийте очі і глибоко вдихніть. Уявіть себе у місці, де вам хотілося б побути: там, де ви проводили відпустку, на пляжі, де хвилі накочуються на піщаний берег, на горі, де ви споглядаєте захід або схід сонця.
• Подзвоніть або напишіть хорошому другу або подрузі, які в курсі ваших проблем, або знайдіть співтовариство бажаючих схуднути, зареєструйтеся під псевдонімом і поскаржіться або дайте пораду комусь, кому ще гірше, ніж вам.
• Візьміться за своє улюблене хобі або просто почитайте книжку, перегляньте цікавий, захоплюючий фільм чи пограйте на телефоні.
• Прийміть ванну зі свічками, аромоолією та медитативною музикою.
• Якщо можете, підіть на прогулянку або займіться спортом. Якщо ж зовсім «ломає» і немає сил боротися із внутрішнім Свиноцуциком, просто лягайте раніше спати, навіть якщо це буде сьома-восьма вечора. У більшості випадків жор нападає на нас ввечері — тож дуже просто обдурити його, залізши під тепленьку ковдру і сказавши: «А я у доміку, бе-бе-бе!».

Щоб ви не робили, пам’ятайте: теперішній час триває лише кілька секунд. І в ці кілька секунд ви можете взяти під контроль ситуацію з їжею, якою б вона не була. Скажіть собі: «Теперішній момент – це все, що я можу контролювати. І я беру його під контроль. Я контролюю те, що їм і п’ю».

А що робити з безконтрольними страхами?

Для особливо важких ситуацій — страхів, через які зненацька схоплюєшся о третій годині ночі із калатаючим серцем і не можеш заснути до ранку, неприємної очікуваної події, що невідворотно наближується, моторошного відчуття, що щось страшне має статися, — застосуйте такий трюк:

Візуалізація «Матадор»*

Уявіть собі, що ви матадор, який стоїть серед арени, присипаної піском або тирсою. На вас високі черевики, чорні штани і біла сорочка, підперезана червоним поясом. На голові у вас — чорна шляпа, на плечах — червоний плащ. Навколо вас вирує стадіон, але вам не до глядачів: ви уважно вдивляєтеся у ворота на протилежному кінці арени, що ось-ось відкриються, і вам доведеться зіткнутися зі страхом, що тривожить вас, один на один. Повільно дверцята відкриваються і на арену виходить здоровенний бик, що сердито сопе і риє землю копитами. Це саме той страх, що не дає вам спокою. Бик помітив вас й очі у нього налилися кров’ю. Ви знімаєте плащ і призивно вимахуєте ним, підманюючи тварину до себе. Бик реве, розганяється і біжить просто на вас. Ви піднімаєте червоний плащ просто перед собою і мужньо чекаєте на нього. Ось він уже поряд із вами, ви відчуваєте його гаряче дихання. Швидко відійдіть у бік, змахніть плащем і вигукніть: «Оле!» Бик пробіг мимо, не зачепивши вас, і понісся далі. Ви обертаєтеся і бачите, як він зникає за ворітьми, що відкрилися на протилежному боці арени. Двоє помічників надійно закривають за ним ворота. Публіка реве від захоплення. Ви розкланюєтеся на всі боки і спокійно йдете з арени. Страх промайнув і зник, він більше вас не потривожить.

А як ви справляєтеся з випадками зриву? Що ви робили чи робитимете у майбутньому, щоб не дати жору перерости у зажор? Пишіть у коментарях, а я доповнюватиму статтю кращими пропозиціями та ідеями.

Будьте здорові!

Ваша Моторна