Стратегія схуднення — операції «Вечірка» і «Відпустка»

Як часто, прийшовши до ресторану і відкривши меню, ви з прикрістю констатували, що нічого й близько дієтичного, що б відповідало вашим цілям, у ньому немає? Чи траплялося таке, що в аеропорту або на вокзалі, в очікуванні літака або поїзда, ви ходили від одного кафе до другого, придивляючись, що їдять інші, і подумки кажучи: «Ні, мені тут ловити нема чого, доведеться їхати/летіти голодною!»? Або ж у відпустці, коли ви йшли набережною моря, і вас з усіх боків оточували кіоски з морозивом, продавці солодкої вати і «гарячої, смачної пахлави?» Що робити, коли ви виходите за межі свого затишного будинку, де все продумано і прораховано, у чужий, байдужий до ваших цілей і бажання зберегти нормальну фігуру, світ? Навпаки, в інтересах цього світу, щоб ви споживали понад міру і продовжували купувати той непотріб (фастфуд, але не тільки), якого все більше виробляється з кожним роком.

Для протидії спокусам, зовнішньому тиску і внутрішньому саботажнику вам знадобиться тактичне планування. Пам’ятаєте, як колись у школі на уроках іноземної мови ми вчили теми «На екскурсії в місті», «В кафе», «В гостях»? Зараз мене серед ночі розбуди – і я віттарабаню тему “The Ulyanovs’ Family” без запинки. Толку тільки з цього мало, оскільки для нас актуальними є інші теми, а саме:

• В аеропорту/на вокзалі
• У дорозі
• В готелі
• У відпустці
• На роботі
• На вечірці
• На конференції
• У день біганини різними інстанціями

І таке інше. Як охопити весь спектр ситуацій, до яких можуть додатися ще й інші, неочікувані? На жаль, життя приносить інколи неприємні сюрпризи, тож до цього переліку тем можуть додатися ще й такі, як «У лікарні», «У поліцейському відділку» або «На поминках». Всього передбачити не можна, але більшість ситуацій можна заздалегідь проробити. Тоді, якщо щось трапиться несподівано, ми можемо використати тактику, напрацьовану для вже відомих ситуацій. Але перш, ніж перейти до розроблення такої тактики, треба позбутися такої поганої звички, як

Звичка пророкувати собі негативне майбутнє

Ви поставили собі ціль: скинути зайву вагу і нормалізувати її через 1 рік і 1 день, із подальшим утримуванням протягом усього життя. Але ціль здається віддаленою, а проблеми виникають вже зараз. Люди ладні робити з мухи слона і жалітися: «Я ніколи не схудну, бо дуже зайнята й не маю часу готувати», «Я ніколи не утримаю вагу, бо скільки разів уже пробувала, все пусте», «Я їду у відпустку і точно наберу там кілька зайвих кілограмів, замість того, щоб їх скинути!» Це називається «передбачення, що самореалізується». Якщо ви скажете собі, що наберете зайві кг – то й наберете їх, можете не сумніватися. Якщо ви переконаєте себе, що ніколи не повернетеся до нормальної ваги, то вам її і не бачити. Бо ви самі собі це передрекли. Ви запрограмували свій мозок на це.

Для того, щоб позбутися цієї поганої звички, зробіть таку корисну справу, що називається

Депрограмування негативного майбутнього

1. Мій негативний прогноз. Я поїду у відпустку й наберу там кілька зайвих кілограмів

Чому я так думаю? У відпустці доводиться їсти в готелі, ресторанах і кафе, як можна це все розрахувати? До того ж, завжди хочеться дозволити собі щось більше і спробувати щось новеньке. Як тут не переїсти? І там може не бути спортзалу – боюсь, я не займатимуся спортом зовсім.

Перетворення цього прогнозу на позитивний. У відпустці буде багатий вибір страв, з яких я можу вибрати саме ті, що корисні для мене. Я уважно вивчатиму меню ще заздалегідь в інтернеті, щоб подивитися, чи підходить цей ресторан для мене. Якщо ні, знайду інший. Також прогулюючись містом перед тим, як зайти в невідоме кафе, я спочатку почитаю меню, вивішене на вулиці. Що ж до спорту, буду кожного ранку ходити 1-1,5 години пішки. І якщо у готелі буде спортзал або басейн, буду займатися на тренажерах або плавати 30-40 хвилин на день.

2. Мій негативний прогноз. Сьогодні цілий день доведеться бігати по інстанціях. Точно зірвусь і на нервах з’їм якийсь біляш, а то навіть і два!

Чому я так думаю? У таких місцях немає, де поїсти, та й часу у мене не буде сидіти у ресторані, перебирати меню. Вхоплю перше-ліпше з найближчого кіоску, та й годі.

Перетворення цього прогнозу на позитивний. Я можу взяти із собою хлібці, яблуко й банан. А ще півтора літра води, бо точно буде жарко й моторошно у цих чергах. Цього досить, щоб протриматися до вечора, а ввечері зроблю собі смачний фруктовий салат із нежирним йогуртом.

Візьміть праву половину «Листа прийняття рішення», де перелічені ваші сумніві щодо скидання зайвої ваги. Не дайте їм перерости у негативний прогноз, що самореалізується! Переробіть всі пункти на позитивні – і на душі стане легше, а на губах з’явиться посмішка. Ви це можете! Ви можете запрограмувати собі позитивне майбутнє!

Стратегії поводження у складних ситуаціях

Вправа «Вечірка»

Уявіть собі, що ви приходите на день народження до близької подруги, яка зранку, а то й вчора звечора, наготувала стільки, що ніжки у стола підломлюються. За цей стіл вас всадовили на найпочесніше місце – між подругою та її мамою, яка тільки і робить, що підкладає вам на тарілку ще і ще. Подумайте, які стратегії ви застосуєте, щоб не виповзти через кілька годин з-за столу із перевантаженим шлунком і докорами совісті? Ось кілька прикладів, що стануть вам у нагоді:

1. Попереднє настроювання. Готуючись до вечірки, повторіть кілька разів афірмацію: «Я йду туди поспілкуватися, а не переїсти».
2. Оцінювання. Перш ніж сісти до столу, оцініть, що на ньому стоїть, як далеко від вас, кого треба попросити, щоб передати вам, наприклад, солоні огірки й помідори.
3. Переміщення. Полегшіть собі життя — перемістить ближче до себе овочеву таріль і поставте поряд зі своїм келихом пляшку мінеральної води.
4. Затягування. Не сідайте одразу до столу, поспілкуйтеся з усіма, кого давно не бачили. Допоможіть на кухні і під час накривання столу. Сідайте в останній момент.
5. Прийняття рішення. Подивіться ще раз на стіл і вирішіть, що і скільки ви з’їсте і вип’єте. Пам’ятайте, що пропорція корисних і некорисних страв має бути 80% і 20%. Пийте багато мінералки.
6. Прохання. Попросіть хазяйку не заправляти для вас салат майонезом. Попросіть її маму не поливати соусом м’ясо у вас на тарілці.
7. Відволікання уваги. Переключіть тему розмови з їжі на щось інше, більш цікаве.
8. Ігнорування. Допомагає при настирливій увазі – просто ігноруйте сусідку, що весь час норовить вам щось підсипати, підкласти або долити, спілкуючись з іншими на цікаві теми.
9. Категоричне «ні». Якщо все інше не допомагає, просто скажіть: «Ні, дякую, я вже сита». Якщо й це не допомогло – залишайте нез’їдене на тарілці. Не треба все доїдати, ви не в дитсадку.

Головне, у будь-якій ситуації пам’ятайте про свої інтереси! Ваш інтерес – нормальна вага і струнка фігура – має бути завжди на першому місці. В інших людей свої інтереси, і якщо вони перешкоджають вашим, просто ігноруйте їх. Не переймайтеся тим, хто доїдатиме оте все, скільки зусиль пішло на приготування, скільки коштували продукти і таке інше. Дайте іншим іти своєю дорогою.  А вам своє робити!

Уявіть собі весь вечір, від початку до кінця. Доповніть його відомими вам деталями, смішними моментами, не будьте надто серйозною! Програйте цей короткий фільм у своїй уяві до кінця. Уявіть, як ви прощаєтеся з хазяйкою, щиро дякуєте їй за гостинність, домовляєтеся про скору зустріч. Ви виходите за двері – і почуваєтеся себе добре і впевнено: ви все правильно зробили!

Цю вправу корисно робити для всіх вечірок, конференцій, весіль, поминок та інших заходів, на яких вам доведеться бути присутніми. Зробіть її заздалегідь – і будете почуватися себе під час заходу впевнено й розкуто.

Вправа «У відпустці»

Ви запланували подорож, купили білети, замовили готель і знаєте точно, скільки днів і де саме ви проведете. Прийшов час підстелити собі соломки, створивши перелік ризикованих ситуацій і можливі варіанти виходу з них, враховуючи ваші інтереси:

Доповніть цей перелік усіма можливими ризикованими ситуаціями і придумайте виходи з них. Станьте сценаристом свого життя, зніміть фільм про себе. Обов’язково із хепі-ендом! І нехай кулісами будуть романтичні пейзажи у місці вашої відпустки.

Вправа «У дорозі»

Літаком, поїздом, машиною… Як би ви не подорожували, всюди можливі запізнення, пробки, нескінчені години очікування… Що робити, якщо ви в дорозі вже 5-7 годин, а кінця і краю їй не видно? Підготуйтесь заздалегідь. Разом із списком речей у дорогу, складіть

Список продуктів у дорогу

До нього включіть:

1. Батончики (зернові, протеїнові, фруктові у формі пастили)
2. Воду із запасом (1,5-2 літри). Якщо летите і не можете пронести воду через контроль, купіть у д’юті-фрі.
3. Свіжі фрукти.
4. Сушені фрукти, овочеві чіпси.
5. Хлібці, крекери.
6. Стевія (якщо додаєте її до чаю або кави замість цукру)

Подумайте, що іще можна додати до цього переліку. Ви не знаєте, що вам захочеться, тож хай у вас ліпше буде запасець на всі випадки. Поповнюйте його у супермаркетах або на заправках, і не забудьте запастися на зворотню путь!

Візьміть із собою книгу, електронну книгу, ігри на планшеті або в телефоні – все, що може вас розважити або відволікти під час подорожі. Коли зовсім буде нудно, поспостерігайте за людьми навкруги. Уявіть себе персонажем фільму «Термінал» (але не «Аеропорт»! Хоча, якщо хочеться трішки адреналіну, то чому би й ні).

Золоті правила поводження у відпустці й у дорозі

1. Зосередьтеся на тих продуктах, які корисні, а не на тих, що шкідливі. Просто ігноруйте ці останні, висвітлюючи поглядом із меню, шведського столу або на полицях супермаркетів корисні для вас страви.
2. Організм не споживає у дорозі й у відпустці більше, ніж у будні. Тож переїдати немає сенсу. Перед відпусткою напишіть собі афірмацію: «Кожного дня у відпустці я їстиму в межах норми». Повторюйте її кілька разів із ранку.
3. Перед тим, як ще раз піти до буфету наповнити тарілку на сніданок, запитайте себе: «Я справді голодна, чи просто страви виглядають апетитними?» Пригадайте, скільки ви вже з’їли (а ще краще – запишіть у калькулятор) і скажіть собі: «Це був добрий сніданок, але з мене досить».
4. Носіть із собою путівник – в очікуванні їжі в ресторані краще погортати його, аніж намащувати скибочки хліба смальцем чи поливати їх олівковим маслом.
5. Носіть із собою мінеральну воду. Завжди і всюди. І в машині тримайте 2 пляшки 1,5-літрової води про запас.
6. Майте при собі запасець на крайній випадок (зернові і фруктові батончики, сухофрукти, хлібці).

Подумайте, які ще правила поводження у відпустці і в дорозі ви могли б додати до цього переліку? Згадайте попередній досвід: де саме був «затик», в чому або з ким виникали проблеми, як, зважаючи на свій досвід, ви б розрулили ситуацію зараз?

Пам’ятайте: ситуації, особливо конфузні й неприємні, повторюватимуться, поки ви не навчитеся з ними справлятися. Тож краще зробити це зараз, «на березі», перед тим, як відправитись у подорож.

І ще, найголовніше: ви приїхали відпочити і набратись нових вражень! От і робіть це. А поїсти можна і вдома.

Будьте здорові!

Ваша Моторна