Скажіть, як часто ви стояли перед відкритими дверцятами холодильника, роздумуючи, що б його такого з’їсти? Якщо ви наступного разу зловите себе у такий момент, подумайте: ви справді настільки голодні, що готові з’їсти вчорашню гречку або позавчорашній борщ? Не розігріваючи їх?Ні? Тоді це у вас не голод, а примха – від нудьги, бажання себе побалувати або зажувати стрес. Закрийте холодильник і скажіть упевнено вголос або про себе, повторюючи кілька разів:
Я можу контролювати те, що я їм.
Ця афірмація знадобиться вам у моменти, що передують жору і зриву. Але про них ми поговоримо пізніше, а зараз обмізкуємо, як зробити із колишнього злого ворога – холодильника – нашого найкращого друга? Як щодо того, щоб відкрити п’ятизірковий ресторан вашого імені? В якому завжди, до кінця життя ви зможете харчуватися тим, чим вам завгодно? В якому страви будуть саме тими, які вам подобаються, а якщо набридне меню, його завжди можна буде поміняти або розбавити чимось новеньким і цікавеньким? Цікава ідея, чи не так? Чому б вам не стати власником такого ресторану, до якого ви можете запрошувати й інших, частуючи їх здоровими стравами і влаштовуючи мастер-класи з їх приготування? Але якщо ви, як і я колись, звикли перекушувати нашвидкуруч зробленим бутербродом, запиваючи його кавою, колишні звички доведеться залишити у минулому. Так само, як і нудьгу, стрес, відчуття провини й інші небажані наслідки переїдання. Готові це зробити? Тоді вперед, відкриваємо
П’ятизірковий ресторан вашого імені
Придумайте йому красиву назву. І нехай він не обмежується вашою кухнею – коли буваєте в іншому ресторані, підглядайте у меню, відчуваючи себе поваром-конкурентом, який шукає нових ідей для створення низькокалорійних, здорових страв. Замовте одну з них, скуштуйте – і якщо сподобається, внесіть до меню свого ресторану. Також коли заходите в інтернеті до спільнот людей, які бажають схуднути і публікують свої страви, звертайте увагу на рецепти або просто запитуйте про те, що вам впало в око: як вони це приготували? З вами з радістю поділяться секретами здорової кухні, а я теж буду це робити на сторінках свого блогу.
А зараз сядьте до столу, подумайте і створіть список продуктів, які потрібні для вашого ресторану. Адже вам доведеться бути у ньому і логістом, і поваром, і клієнтом. Це такий бізнес-проект, який 100% принесе прибуток – у формі вашої оновленої, стрункої фігури, гарного настрою і відчуття, що ви все правильно зробили. Навіть якщо будуть якісь казуси або невдачі – сприймайте їх з гумором і записуйте до Щоденника схуднення. Поставили на ніч насіння чіа у мигдальному молоці, а на ранок збили у блендері з бананом і манго, передчуваючи сніданок богів, а натомість воно смакує, як розмочений картон? Нічого страшного, посмійтеся і з’їжте натомість кашу с фруктами.
На початку доведеться поекспериментувати і звикнути до того, що все потрібно буде зважувати і прораховувати перед тим, як з’їсте. Але ця навичка вироблюється дуже швидко – десь за місяць у вас буде вже готове ваше улюблене меню і ви знатимете точно, скільки калорій в якій страві. Тож на підрахунок калорій ви витрачатимете не більше 15 хвилин на день, і по 10-20 хвилин на приготування кожної страви. 1 година на день із 24 – стільки ви витрачаєте на сидіння в соцмережах. Витратьте їх краще на планування і приготування їжі для себе – і тіло з радістю відгукнеться на турботу про нього. І швидко скидатиме зайву вагу вам і собі на радість.
Закупи для вашого ресторану
Найкраще, якщо ви будете скуповуватися раз на тиждень, щоб уникнути спонтанних і непотрібних покупок. Але якщо на початку буде важко – докуповуйте в середині тижня, лише слідкуйте за тим, щоб у вашому возику були продукти з переліку, складеного вами, а не з того, що передбачили маркетологи і мерчандайзери великих компаній. Хазяї яких купують нові яхти, тоді як ви набираєте нові кілограми, купуючи чіпси і шоколадні батончики.
Почніть планування із складання списку, в якому мають бути:
- Крупи (гречка, вівсянка, манка, рис, булгур) і висівки.
- Нежирне м’ясо та риба.
- Яйця.
- Нежирні молочні продукти без добавок (молоко, м’який сир, бринза, йогурт, кефір).
- Оливкова олія.
- Овочі, зелень та коріння (селера, пастернак, петрушка, імбир).
- Фрукти і ягоди.
- Бобові (консервовані, морожені або свіжі кукурудза, горошок, квасоля, спаржа, нут).
- Хлібці
- Стевія
- Вода (мінеральна і проста)
Одразу відмовтеся від цукру і замініть його стевією, яка буває у таблетках (для кави, чаю та інших гарячих напоїв) і в порошку (для приготування десертів і солодких каш). Також замініть солодкі напої мінеральною водою з газом або без.
Замініть хліб хлібцями (житніми, рисовими, пшеничними або змішаними). Спробуйте різні варіанти і виберіть, який вам до смаку. Якщо важко одразу відмовитися від хлібу, з’їдайте 1-2 тонких скибочки на день (вагою до 40 г), поступово переходячи на його дворазове тижневе споживання. Знаєте вираз «росте, як на дріжджах»? Саме це відбувається, коли ми їмо багато хліба. І ще є такий вираз, як «хлібне пузо». Не чули? А воно є! Споживання хліба викликає сонливість і нестачу енергії. Лайфхак: просто не купуйте свіжого хліба до наступної закупки, і через кілька днів вам самим не захочеться його їсти.
Меню на день
До того, як розпочати складання свого власного меню здорового харчування, записуйте протягом тижня у калькуляторі FatSecret або будь-якому іншому все, що їсте і випиваєте. Харчування у будні часто відрізняється від того, що ми їмо на вихідні, тож важливо фіксувати все. Передивіться цей перелік і викиньте з нього весь непотріб: все, що містить «пусті» калорії, не приносячи користі, і викидає вас за рамки норми. Як-от майонез, фаст-фуд, пересмажена їжа, солодощі, солодкі напої тощо.
Я категорично проти заборони будь-якого продукту, бо сама не раз зривалася саме на тому, що забороняли їсти. Натомість я абсолютно за заміну шкідливих, проте звичних нам, продуктів і страв здоровою альтернативою. Не уявляєте свого життя без гамбургеру або чізбургеру? Спробуйте лаваш із шматочками нежирної бринзи або відвареної курячої грудки, помідорами і великою кількістю зелені. Не можете без бутербродів? Зробіть на сніданок варені яйця з хлібцями, змащеними нежирним творогом, присипаним зеленню, зі скибочками солоних або свіжих огірків. Любите яєчню? Зробіть її з овочами, бринзою та зеленню на чайній ложці оливкового масла.
Будь-який рецепт, який вам подобається, можна спростити і полегшити на рахунок калорій. Експериментуйте — це цікаво і весело! Створіть меню на день, що містить 3-4 прийоми їжі (кілька варіантів для буднів днів і вихідних). Пам’ятайте, що на день слід з’їдати 1,3-1,5 кг їжі, не виходячи за межі запланованого калоражу. Нагадую: під час схуднення ваш щоденний калораж має бути не меншим від рівню базального метаболізму +200 або 300 ккал.
Плануючи меню, не будьте занадто строгою з собою. Залиште 20% для продуктів, що хоч і не дуже корисні, зате заспокійливі для вас: шоколад, печиво, навіть цукерки. Вибирайте шоколад з високим вмістом какао (85%), галетне або висівкове печиво і цукерки із натурального мармеладу. Ретельно зважте ці продукти і не перебирайте. Зробіть собі, наприклад, вечірній ритуал із трав’яним або фруктовим чаєм і солодощами, красиво викладеними у кришталевій цукерниці. Їжте їх зі спокійною совістю: ви на це заслужили.
На час схуднення скоротіть спиртне до мінімуму. Адже алкогольні напої не тільки містять зайві, «пусті» калорії, які краще з’їсти, ніж випити, але й гальмують обмін речовин, так що після бокалу-двох вина процес скидання зайвої ваги може припинитися на тиждень, а то й два. Крім того, спиртне відключає механізми контролю, так що ви не зчуєтеся, як з’їсте набагато більше запланованого. А це виклече, в свою чергу, відчуття провини, бажання покарати себе й інших неприємних справ. Тож краще не ризикуйте, і коли ввечері постає питання «Пити чи не пити?», впевнено відповідайте на нього: «Не пити!»
Щоб в ни робили, завжди тримайте у голові ціль:
Досягнення і збереження стрункої фігури на все життя
Звісно, спочатку буде нелегко, адже доведеться все прораховувати, зважувати і записувати. Але не панікуйте, просто робіть це, і за два-три тижні ви вже освоєтеся, виробите звичку готувати, а через три місяців знатимете «на глазок», скільки калорій в якій страві. А найкраще те, що
Через 1 рік і 1 день ви вже більше не рахуватимете калорій!
Тому, що знатимете, скільки і що саме ви їсте, і відчуватимете, коли слід припинити їсти. Якщо ви не мучатимете тіло сурогатною їжею, воно швидко перейде на природнє, здорове харчування, і включаться природні механізми регулювання голоду й рівня споживання. Ви будете їсте тоді, коли голодні, і не будете цього робити тоді, коли ситі. Отак все просто.
Але, щоб досягти цього, слід вибирати
Здорові способи приготування їжі
- Без термічного оброблення (фруктові й овочеві салати, хлібці з намазкою)
- Запарювання під кришкою (вівсянка, висівки, насіння чіа, напої з імбиру, м’яти та меліси)
- Розморожування і розігрівання в микрохвильовці (заморожених ягід і готових страв)
- Відварювання (каші, рисова вермішель, супи, борщі, бульйони, м’ясо, морепродукти)
- Запікання у духовці (м’ясо та риба в «рукаві» або фользі)
- Швидке смаження
- Тушкування
Щодо останніх двох пунктів, хочу поділитися такими хитрощами:
Корисні лайфхаки щодо смаження і тушкування
- Віддавайте перевагу оливковій олії, хоча якщо її немає, можна скористатися і соняшниковою.
- Налийте олії у чайну ложку, вилийте на пательню і розмажте рівномірно силіконовим пензликом.
- Якщо готуєте рибні або м’ясні фрікадельки, змочіть руки в олії і сформуйте кульки. Тоді не доведеться використовувати олію при смаженні.
- Ще один варіант – розбризкувати олію з маленького пульвелізатора. Його ж можна використовувати і для заправки салатів.
- Купіть електричний гриль і готуйте на ньому шніцелі, стейки, рибу й овочі, змащуючи їх пензликом, вмоченим в олії. Час приготування — кілька хвилин, всі корисні речовини зберігаються, м’ясо й овочі залишаються соковитими, із засмаженою скоринкою.
- Щоб ви не робили, не пересмажуйте їжу, вбиваючи її. Шампіньйони і більшість овочів (звісно, не картоплю) достатньо хвилини три підрум’янити на швидкому вогні, а потім потушкувати хвилин п’ять під кришкою.
Корисні лайфхаки для приготування легких і здорових страв
- Заправляйте салати легким йогуртом, змішаним із кількома краплями лимонного соку або концентрату.
- Замініть твердий сир на нежирну бринзу.
- Не купуйте готового фаршу — натомість вибирайте якомога більш нежирне м’ясо. Робіть йому ліпосакцію: зрізайте з курячих ніжок жир, а великі шматки яловичини і свинини розрізайте, щоб подивитися, чи не сховався наш ворог всередині.
- Віддавайте перевагу телятині перед яловичиною. В ній менше калорій і готувати її легше.
- Раз чи два на тиждень їжте рибу.
- Додавайте білки до кожної страви – це вгамує відчуття голоду. Якщо робите фруктовий салат, заправляйте його нежирним йогуртом, додавайте яйця і бринзу до овочевого салату, на обід їжте суп або борщ із відвареним м’ясом тощо.
- Використовуйте продукти, що прискорюють обмін речовин (селеру і всі види зелені, коріння, висівки, чорний чай без домішок).
Звісно, зважайте на харчові алергії, непереносимість деяких продуктів і складність для перетравлення інших продуктів (наприклад, деякі бобові можуть викликати здуття шлунку — спробуйте різні варіанти і замініть квасолю, наприклад, горохом). Якщо у вас непереносимість лактози (йогурт або молоко викликають здуття шлунку і пронос), замініть їх безлактозними варіантами (мигдальне або вівсяне молоко, безлактозний йогурт).
Не потрібно все це одразу запам’ятовувати – просто додайте цей допис у вибране (закладки) і звертайтеся до нього час від часу.
І нехай на кухні вашого п’ятизіркового ресторану панують чистота і піднесена, трішки замріяна атмосфера. Для цього є така хитрість:
Включіть онлайн-радіо французької або італійської музики під час приготування їжі
Доведено, що їжа вбирає інформацію довкола себе. Мабуть, вам доводилося бувати в місцях, де «шматок в горло не лізе» через атмосферу постійних сварок, тиску і ворожнечі. І навпаки, до ресторану з картатими червоно-білими скатертинами, свічками і квітами на столах й акордеоном, що грає замріяні мелодії, хочеться приходити ще і ще. Нехай ваша кухня та їдальня будуть саме такими, затишними і приємними місцями. Для цього час від часу купуйте приємні для ока і корисні аксесуари – рушники, прихватки, декоративні прикраси для столу, виставляйте на стіл свіжі квіти та фрукти у вазі. А коли готуєте, нехай у вас фоном грає приємна музика. Моє улюблене радіо Café de Paris. Виберіть те, що подобається вам, або просто поставте свій улюблений плейліст. Тільки не той, під який ви шпарите по шосе, обганяючи вантажівки й мотоцикли з коляскою!
Бажаю, щоб ваш ресторан був затишним, приємним місцем, де готуватимуть і подаватимуть ваші улюблені спеціалітети. І холодильник на кухні цього ресторану стане вашим кращим помічником у цьому!
Будьте здорові!
Ваша Моторна
