Вчора ввечері була на лекції Марко фон Мюнхгаузена, який не дасть збрехати, бо написав цілу книжку про приборкання Свиноцуцика:
Дуже приємна і харизматична людина, за першою освітою — юрист, тому говорить, що із собою треба укладати контракт, коли збираєшься щось міняти або кидати шкідливу звичку. Наразі веде семінари, виступає з лекціями та проводить персональний коучінг з питань мотивації, комунікації, постановки цілей та стратегії впровадження змін. Лекція була дуже цікавою і повчальною. Пропоную мій переклад основних пунктів.
Хто такий Свиноцуцик?
Внутрішній Свинопесик ставить невидимі, але осяжні границі, які невтомно охороняє. Їх можна потихеньку розсувати, розширюючи зону комфорту. У 10-20% випадків свинюка права, але у 80-90% — ні. Права вона в тому, що захищає нас від перенапруження і вигорання. Неправа в тому, що не дає вийти за межі комфортної зони. Тому Свиноцуцику слід відвести певне місце, але в жодному разі не дати собою рулити! Ця тваринка дуже інтелігентна і її відмовки дуже рафіновані. Чим розумніша людина, тим хитріші відмовки. Свиноцуцик годується намірами людини, справжнє свято для нього – Новий рік, коли людина приймає найбільше рішень щось змінити. Він діє як розвідник-підривник так, щоб його не помітили і не прийняли контрзаходи. Він робить пастку з виключень. Достатньо один раз сказати собі: «Сьогодні я не вийду на пробіжку, бо йде дощ», і через якийсь час ви зовсім покинете намір бігати вранці.
План саботажу «Ну і нехай!»
Бездіяльність (простій) – Пробуксовка (пускання самопливом) – Відмова від наміру
До прикладу, з Нового року ви вирішили бігати перед роботою. Перший тиждень все йде за планом і ви задоволені, що подолали, нарешті, внутрішнього Свинопесика. Але якось ви прокидаєтесь вранці і бачите, що на вулиці йде дощ. «Та нє, мабуть, сьогодні не побіжу — ще застужусь або завозюкаюся в грязюці, не встигну до роботи привести себе у пристойний вигляд.» Назавтра дощу немає і ви виходите на пробіжку, як ні в чому не було. І так ще два дні підряд. На третій день знову йде дощ — а у вас і відмовка уже готова!
Щонайбільше через місяць ви забудете про те, що збиралися бігати.
Тому на початку важливо не робити жодних виключень! Для формування нової звички потрібно 6–8 тижнів, якщо займатися щодня, 1 рік, якщо займатися раз на тиждень. Якщо вже зовсім ніяк не обійтися без виключень у цей період, зробіть мініпрограму, наприклад, займайтеся протягом 10 хвилин замість 40–50. Для досягнення цілі це може і несуттєво, але ви обхитрили Свиноцуцика і не зробили виключення. Тож йому не буде, на що зсилатися наступного разу, коли він почне скавучати.
Протидія саботажу – підсилення самомотивації
Як зрушити з місця віслюка? У класичній лекції проф. Фредеріка Герцберга з Гарварду стосовно мотивації робітників він пропонує два способи:
1.K.I.T.A. (Kick in the ass), копняк під зад
2. Морквина (нагорода)
Працівників можна примусити працювати за допомогою штрафних санкцій або матеріальних заохочень. Але це не є мотивацією. Це, скоріше, зовнішній примус. Віслюк повинен йти, тому що він цього бажає! Працівники мають отримувати задоволення від того, чим вони займаються. Це називається «самомотивація».
Мозок можна перепрограмувати. Для досягнення цілі й трансформації (впровадження зміни) слід підібрати відповідне програмне забезпечення для мозку. Вплив зображень у 10 разів більше, ніж слів, термінів або цифр.
Повна, чітка картинка в десятки разів підсилює мотивацію. Тому на початку найголовніше чітко візуалізувати ціль. Така візуалізація надовго зберігається в мозку і стає своєрідним програмним забезпеченням для нього.
Зранку, після прокидання, 5 хвилин думайте про те, що збираєтеся сьогодні робити, і точнісінько, детально уявляйте собі всі дії та їхній результат. Наприклад, вам треба зробити генеральне прибирання, яке ви відкладали вже півроку, так що і Чистий четвер вже минув, а віз і нині там. Уявіть собі, як ви включаєте підбадьорливу музику, вимиваєте до блиску вікна, розвішуєте чисто випрані, духмяні фіранки, збираєте й викидаєте старий мотлох, як просторо, чисто і затишно стає в домі!
Продумайте всі етапи прибирання один за одним і візуалізуйте результат — чистий дім і ви в кріслі з горнятком кави або чашкою улюбленого чаю. Ви трішки втомлені, але задоволено посміхаєтеся — діло зроблене!
І якщо в цей момент до спальні зайде ваша друга половинка і поцікавиться: «А як щодо прибирання?», впевнено відповідайте: «Вже в процесі!». І воно насправді так і є.
Картини в голові – вирішальний фактор того, що ми досягнемо.
Як подолати негативне мислення?
Лектор зробив цікавий експеримент: показав ряд простих математичних завдань, по типу 13-4=9, і попросив сказати, що нам спадає на думку, коли ми їх бачимо. Одразу підняв руку якийсь чоловік із залу і сказав: «Приклад номер 7 невірний, 25 мінус 6 має бути 19, а не 13». «Бачите, ви одразу відмітили один неправильний приклад. А те, що 19 інших правильні, вам на думку не спало», — зазначив лектор. І втішив нас тим, що це захисний механізм людини, що виробився протягом еволюції й сприяє виживанню. Ми одразу помічаємо, коли щось йде не так, і не зважаємо на те, що 90% йде вдало. Це в основі своїй добре, але заважає отримувати задоволення від життя. Вихід такий — прокидаючись, не думайте зранку про проблеми. На пальцях згадайте 10 речей, за які вдячні. Це покращує настрій на весь день.
Як уникнути перевантаження і недовантаження?
Якщо від людини вимагають більше, ніж вона здатна зробити, це призводить до постійного стресу та вигорання. З іншого боку, за відсутності достатнього навантаження, не виділяється дофамін – гормон доброго самопочуття, — що призводить до нудьги, депресії та деменції.
Потік (Flow) знаходиться на грані між тим, що ми можемо, і тим, яке навантаження отримуємо. Це – спокійна, плинна дія, що виходить немов сама собою. Коли ми працюємо над тим, що нам цікаво, і не помічаємо часу (як-от я зараз). Слід уникати задовгого перебування у зоні пере- або недовантаження. Для цього потрібно весь час брати на себе нові завдання, поступово збільшуючи навантаження, але не перенапружуватися. І це справжнє мистецтво!
Тактика салямі
Коли розпочинаємо нові проекти, має бути відчуття досяжності. Якщо проект надто грандіозний, використовуємо тактику салямі – відрізаємо по шматочку. Ділимо проект на частини, що можуть бути легко реалізовані. Однак, ця тактика не діє при відмові від шкідливих звичок.
Відмова від шкідливих звичок
Якщо ми прийняли рішення відмовитися від шкідливої звички, спочатку доведеться з усіх сил грести проти течії, аж поки не досягнемо точки неповернення. Після цього стане в рази легше, і ми стрімголов помчимо до цілі. І Свиноцуцик, що обожнює добрі відчуття, радісно побіжить поруч із нами!
Іще один лайфхак із подолання шкідливих звичок дивіться у пості «Простий спосіб змінити своє життя».
Коротке резюме
- Внутрішнього Свиноцуцика слід прийняти таким, як він є, і виділити йому місце (але не дати рулити!).
- Складіть ясну картину того, чого ви намагаєтеся досягнути.
- Навантажуйте себе знову і знову, але не перевантажуйтеся.
- Для зміни поведінки:
- Міняйте одну річ за один раз і давайте їй пріоритет перед всіма іншими цілями
- Починайте з невеликих навантажень і поступово збільшуйте їй
- На початковій фазі жодних виключень, у крайньому випадку: програма-мінімум (10 хвилин тренування замість 1 год).
А які ваші спостереження за своїм внутрішнім Свиноцуциком? Чи дали ви йому ім’я? Якої він статі і як себе веде — слухається вас чи качає права? Яка ваша особиста фішка в приборкуванні Свинопесика: вмовляння, погрози, ігнор? Буду рада почитати вашу думку у коментах.
Ваша Моторна
